Sono e saúde mental
Insônia: causas, o que fazer e quando procurar um médico
São duas da manhã e você está acordado há uma hora fazendo contas: se dormir agora, ainda dá quatro horas e meia. A conta em si já espanta o sono, e você sabe disso, e isso também não ajuda.
A maioria das pessoas passa por uma fase de noites ruins e sai dela sozinha. Uma parte não sai — e é onde a insônia deixa de ser um período difícil e passa a ser uma condição de saúde, com efeito medido no humor, na memória, na pressão e no risco de acidente.
Existem três insônias diferentes,
e elas não se tratam igual
A primeira é a dificuldade de iniciar o sono: a pessoa deita e leva mais de meia hora para adormecer. Costuma vir com pensamento acelerado e é a mais associada a ansiedade.
A segunda é a dificuldade de manter: adormece bem e acorda no meio da noite, às vezes várias vezes, sem conseguir voltar. Aqui entram com frequência apneia do sono, dor crônica e efeito de medicação.
A terceira é o despertar precoce: acorda às quatro ou cinco da manhã, muito antes do necessário, e não volta a dormir. É a que mais se associa a quadros depressivos, e é a que mais passa despercebida — a pessoa acha que "só acorda cedo".
O que a insônia cobra no dia seguinte,
e no ano seguinte
No curto prazo, o preço é conhecido: cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração, memória ruim para o que aconteceu ontem. Reflexo mais lento também, o que importa para quem dirige.
No longo prazo a conta é maior e menos visível. Insônia crônica está associada a piora do controle de pressão e de glicemia, a maior risco cardiovascular e a maior chance de desenvolver ou agravar quadros de ansiedade e depressão.
Há ainda o efeito social, que ninguém mede: a pessoa passa a evitar compromisso de manhã, encurta a vida noturna para "tentar dormir mais cedo", e o mundo vai ficando menor em volta de um problema que não se resolve com essa estratégia.
As causas mais comuns são também as menos suspeitadas
Ansiedade e depressão lideram, e a relação é de mão dupla: o quadro emocional atrapalha o sono, e a privação de sono piora o quadro emocional. É por isso que tratar só o sono, sem olhar o resto, costuma render pouco.
Em adultos e idosos, entram com força a dor crônica e o excesso de medicação. Quem acumula receitas de médicos diferentes frequentemente toma algo que atrapalha o sono sem saber — corticoide, alguns antidepressivos, descongestionante, remédio de pressão tomado à noite.
E há as causas de rotina, que parecem pequenas e não são: café depois das quatro da tarde, álcool à noite — que ajuda a adormecer e destrói a segunda metade do sono —, cochilo longo à tarde, e a tela na última hora antes de deitar.
- Café, chá preto, refrigerante à base de cola e chocolate depois do meio da tarde.
- Álcool próximo de dormir, que fragmenta o sono mesmo quando ajuda a adormecer.
- Cochilo acima de trinta minutos, ou depois das três da tarde.
- Exercício intenso nas duas horas antes de deitar.
- Ficar na cama acordado por muito tempo — o cérebro passa a associar cama a vigília.
O que costuma funcionar antes de qualquer remédio
Horário fixo para levantar, inclusive no fim de semana. É a medida isolada com melhor resultado, e a mais desobedecida. O corpo aprende o ritmo pela hora em que acorda, não pela hora em que deita.
Quarto escuro, silencioso e fresco, reservado para dormir. Se não pegou no sono em vinte ou trinta minutos, levantar, ir para outro cômodo com luz baixa e voltar só com sono. Ficar rolando na cama ensina o cérebro exatamente a coisa errada.
E uma hora de desaceleração antes de deitar, sem tela e sem assunto que ative. Parece conselho de revista, e é o trecho da orientação que mais gente pula — e que mais muda o tempo até adormecer.
Remédio por conta própria é a saída mais arriscada
A tentação é grande: alguém da família tem um comprimido que funciona, e uma noite de sono parece valer o risco. O problema é que boa parte dos medicamentos usados assim gera tolerância em poucas semanas — a mesma dose para de fazer efeito — e alguns geram dependência física.
Há também o efeito no dia seguinte, que a pessoa raramente conecta ao remédio: lentidão, boca seca, memória pior. Em idosos, esse grupo de medicamentos aumenta risco de queda e de confusão, e é uma das causas mais frequentes de fratura evitável.
Isso não significa que medicação não tem lugar. Tem, e em muitos casos é necessária. O que muda tudo é a indicação: qual classe, por quanto tempo, com que plano de retirada — e alguém acompanhando.
A insônia do idoso quase nunca é só insônia
Envelhecer muda o sono: ele fica mais leve, mais fragmentado, e o horário tende a adiantar. Até aí é fisiologia, não doença.
O que não é normal é acordar cansado todo dia, cochilar o dia inteiro ou passar a madrugada acordado. Nessa faixa, insônia persistente costuma ser sintoma de outra coisa — depressão que ninguém nomeou, dor crônica mal controlada, apneia, ou o efeito somado de seis medicações.
Em quem já convive com dor articular crônica, o sono é uma das primeiras coisas a quebrar. E como a dor piora com o sono ruim, o ciclo se fecha. Quebrar esse ciclo costuma exigir olhar as duas pontas ao mesmo tempo.
A partir de quantas noites mal dormidas procurar um médico
A referência clínica é: três ou mais noites ruins por semana, por três meses. Mas há um critério mais útil no dia a dia, e ele não depende de contar noites — é olhar para o dia seguinte.
Se o cansaço já compromete o trabalho, a direção, a paciência com quem está perto, ou se você já mudou a rotina para acomodar o problema, está na hora. Não é preciso esperar completar três meses para pedir ajuda com algo que já está atrapalhando hoje.
A avaliação em Psiquiatria investiga o que está por trás — humor, ansiedade, medicação, dor — e trata a causa, não só o sintoma. Quando sair de casa é parte da dificuldade, há atendimento em casa.
Dormir mal por um tempo acontece com todo mundo. Dormir mal como regra é outra coisa, e é uma das poucas condições em que a melhora aparece rápido quando a causa certa é encontrada.
Se faz meses que você não tem uma noite inteira, o problema não é falta de esforço. É que ainda ninguém olhou o quadro inteiro.
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Dúvidas
O que mais perguntam sobre insônia
Três noites ruins por semana, por mais de três meses, é o corte que define insônia crônica — e a partir daí ela raramente se resolve sozinha. Antes disso, noite ruim isolada em semana difícil é esperado. O que muda a urgência é o dia seguinte: se o cansaço já está afetando trabalho, humor ou direção, vale marcar mesmo que o tempo seja menor.
Faz, e o risco maior não é o que está na bula — é o que ele esconde. Insônia quase sempre é sintoma de outra coisa: ansiedade, depressão, dor, apneia, refluxo, ou o efeito de um remédio já em uso. O calmante por conta própria abafa o sintoma e deixa a causa correndo solta, e em idoso ainda aumenta o risco de queda e de confusão. Em uso prolongado, a retirada precisa ser acompanhada.
Despertar na madrugada sem voltar a dormir é o padrão mais associado a depressão e a ansiedade — diferente da insônia de início, em que a pessoa demora a pegar no sono. Outras causas comuns: álcool à noite, que induz sono e depois o fragmenta; apneia; refluxo; e, em homem mais velho, levantar para urinar. O horário do despertar é uma das primeiras perguntas do médico justamente porque separa as causas.
As mesmas sete a oito horas de qualquer adulto — o que muda é a distribuição, não a quantidade. Com a idade o sono fica mais fragmentado e o horário se adianta: dá sono mais cedo e o despertar vem mais cedo. Isso é esperado. O que não é esperado, e merece consulta, é o cansaço durante o dia inteiro, o cochilo longo que desorganiza a noite e a confusão ao acordar.
Funciona bem para desajuste de horário — trabalho por turno, viagem com fuso, sono que atrasou — e rende pouco na insônia crônica comum, que é onde a maioria das pessoas a usa. Ela regula o relógio biológico, e não seda. O horário da tomada importa mais que a dose, e é justamente o que costuma ser feito errado por conta própria. Vale conversar antes, sobretudo em quem já usa outros remédios.
Sair da cama. Ficar deitado tentando dormir ensina o corpo a associar a cama com estar acordado, e é o que transforma noite ruim em insônia crônica. Depois de uns vinte minutos, levante, vá para outro cômodo com luz baixa, faça algo monótono e volte só quando o sono aparecer — sem telas e sem olhar o relógio, que só aumenta a conta do que falta dormir.